nutrição e performance
Vitamina C e Capacidade Antioxidante: Qual Sua Importância na Performance Física e na Nutrição?
Você já ouviu falar que a vitamina C é importante para a imunidade, certo? Mas você sabia que ela também pode ser uma grande aliada na recuperação muscular e na performance física? Neste artigo, vamos te mostrar por que a vitamina C vai muito além de prevenir gripes e resfriados — e como ela pode ser estratégica para quem treina com frequência.
Nathan Silva
5/7/20252 min read
O assunto de hoje é a vitamina C e como essa vitamina, aparentemente simples, pode desempenhar um papel importante no dia a dia de quem pratica atividade física.
A vitamina C tem funções cruciais, especialmente quando pensamos na sua ação antioxidante e anti-inflamatória. Sabemos que o treino causa um processo inflamatório – o que, nesse contexto, é algo positivo, pois está ligado às adaptações fisiológicas necessárias para que o corpo evolua e se torne mais eficiente frente ao esforço. No entanto, para garantir uma boa recuperação e otimizar a performance, precisamos pensar em estratégias que acelerem esse processo sem impedir os benefícios do treino.
Durante a recuperação pós-treino, nosso objetivo é permitir que o corpo esteja preparado para um novo estímulo, especialmente em treinos de musculação, onde há maior intervalo entre o trabalho de grupos musculares (em protocolos A, B, C ou D). Mas em esportes como corrida, ciclismo, crossfit e outras modalidades, muitos músculos são exigidos com frequência, com intervalos de descanso menores.
E é aí que entram nutrientes com ação antioxidante e anti-inflamatória, como a vitamina C.
Papel da Vitamina C na Recuperação
A vitamina C tem duas funções essenciais no contexto esportivo:
Capacidade antioxidante: ajuda a neutralizar radicais livres gerados durante o exercício intenso, que podem causar estresse oxidativo e prejudicar a recuperação muscular.
Ação anti-inflamatória indireta: além de reduzir marcadores inflamatórios, ela regenera a vitamina E, outro antioxidante poderoso, otimizando ainda mais a resposta do organismo frente ao dano muscular.
Inclusive, indivíduos que têm maior produção de radicais livres – como tabagistas, por exemplo – têm necessidades aumentadas dessa vitamina devido ao estresse oxidativo mais elevado.
Mas cuidado com o exagero!
Ao entender esses benefícios, é natural pensar: “Então vou tomar vitamina C em altas doses!”. Mas não é bem assim.
Nosso corpo tem um limite de absorção para essa vitamina. Doses a partir de 1g por vez já apresentam queda significativa na taxa de absorção, e quantidades superiores a 2g podem causar efeitos colaterais como diarreia, dores abdominais e desconfortos intestinais, devido à fermentação dos excessos não absorvidos no intestino.
Quando e como consumir?
O mais importante é manter um consumo diário adequado. Você pode fazer isso por meio da alimentação ou da suplementação. Uma dica prática: consumir fontes naturais de vitamina C junto com carboidratos (como a laranja, por exemplo) pode ajudar na absorção, já que seus transportadores intestinais são glicose-dependentes e regulados pela insulina.
Se optar por suplementos, prefira consumir junto com refeições que contenham carboidratos, e sempre evite exageros.
Conclusão
A vitamina C pode ser uma grande aliada na recuperação e na manutenção da performance, mas como qualquer nutriente, deve ser usada com estratégia. Foque na constância do consumo adequado e lembre-se de que a base de tudo ainda é uma alimentação equilibrada.